泰州智慧教育云平台

上臂力量训练方法

1、杠铃抓举练习,要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩

举起,每组5--10次(重量自选)。

2、杠铃卧推练习,要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4- -5次 (重量自选，

保护帮助完成)。

3、引体向上练习,要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每

组10- -20次。

4、双杠臂屈伸练习,要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5- -10次。

5、双杠支撑摆动练习,要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠

面即可,每次摆动10- -20次 (注意安全)。

6、组合器械练习,要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组, 练习

次数保持在10- -20次均可。